远离烟草 健康身心

    烟草危害已成为严重的公共卫生问题，目前，每年因吸烟和接触二手烟而死亡的人近600万，如果目前的吸烟状况得不到很好的控制，到2030年这一数字将达到800万，21世纪将有10亿人死于与吸烟有关的疾病。因此，健康身心请远离烟草。      与吸烟相关的疾病      香烟烟雾中，92％为气体，如一氧化碳、氢氰酸及氨等；8％为颗粒物，这些颗粒物统称焦油，内含尼古丁、多环芳香羟、苯并芘及β-萘胺等，已被证实的致癌物质约40余种。吸烟对人体的危害是一个缓慢的过程，需经较长时间才能显示出来，尼古丁又有成瘾作用，使吸烟者难以认识。吸烟可诱发多种癌症、心脑血管疾病、呼吸道和消化道疾病等，是造成早亡、病残的最大病因之一。      1、心脑血管疾病：      吸烟者患冠心病、高血压病、脑血管病及周围血管病的发病率均明显升高。若合并存在高血压、高胆固醇血症等其他因素，危险度将会大大提高。      2、呼吸系统疾病：      吸烟者患慢性气管炎较不吸烟者高2—4倍，且与吸烟量和吸烟年限成正比例，患者往往有慢性咳嗽、咯痰和活动时呼吸困难。肺功能检查显示呼吸道阻塞，肺顺应性、通气功能和弥散功能降低及动脉血氧分压下降。即使年轻的无症状的吸烟者也有轻度肺功能减退。      3、肿瘤：      吸烟是肺癌的重要致病因素之一，特别是鳞状上皮细胞癌和小细胞未分化癌。此外，吸烟与唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和子宫颈癌的发生都有一定关系。临床研究和动物实验表明，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，致使其子代的癌症发病率显著增高。      4、消化系统疾病：      吸烟可引起胃酸分泌增加，抑制胰腺分泌碳酸氢钠，致使十二指肠酸负荷增加，诱发溃疡；烟草中烟碱可使幽门括约肌张力降低，使胆汁易于返流，从而削弱胃、十二指肠粘膜的防御因子，促使慢性炎症及溃疡发生，并使原有溃疡延迟愈合。       5、神经系统疾病：      吸烟除增加脑血管病发病以外，还可损伤脑细胞、损害记忆力、影响对问题的思考及引起精神紊乱等，吸烟者痴呆发病率明显增加。      6、眼科疾病：      主要包括中毒性视神经病变、视觉适应性减退、黄斑变性、白内障等。香烟中含有的尼古丁和焦油能大量消耗人体多种维生素，导致视力衰退。      7、吸烟对女性的影响：      吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱、受孕困难、宫外孕、雌激素低下、骨质疏松以及更年期提前。孕妇吸烟易引起自发性流产、胎儿发育迟缓和新生儿低体重。      戒烟有益于身心健康      30岁以前戒烟能使肺癌的风险减少90%。戒烟5年后，由于吸烟所致的口腔和食管肿瘤风险的增加将减少一半。戒烟后心脏病风险的降低更为迅速，1年内吸烟所致的死亡就将减半，15年内绝对风险与从未吸烟者类似。吸烟使肺功能随年龄降低的速度加快，戒烟能轻度升高肺功能，逆转肺功能降低的速度。无论何时戒烟，戒烟者的寿命都将长于持续吸烟者。“早戒比晚戒好，戒比不戒好”，是指早戒者比晚戒者可增加更多的寿命年数，戒烟者与继续吸烟者相比，在他们的生命中更少地伴有疾病和残疾。戒烟后感觉到振作和精力充沛。      如何成功戒烟      1、坚定信心      鼓励吸烟者具有挑战精神是非常重要的，坚定渴望戒烟的理由，要求吸烟者主动列出吸烟对于吸烟者的“好处”和“坏处”、戒烟的“坏处”和“好处”以及继续吸烟和戒烟的原因，越具体越好，并由吸烟者保存，目的就是让吸烟者认清矛盾，做出决定。这一过程可以增加吸烟者的戒烟愿望，在以后戒烟过程中遇到困难失去勇气时可以获得鼓励。      2、让吸烟者观察自己的吸烟类型      关注吸烟者吸烟行为并进行记录，记录吸烟者每次吸烟的时间，吸烟的场所及吸烟者当时的心情等。至少要连续记录2—3天，最好记录1周。通过对吸烟行为进行观察，吸烟者可以了解自己的“吸烟特点”，即在什么时间和什么场合吸烟？了解这些特点有助于为吸烟者设计出个性化的维持戒烟方案。      3、确定开始戒烟的日期      对于已经决定戒烟的吸烟者来讲，最重要的一步是让吸烟者选择一个具体的开始戒烟日期。当确定开始戒烟的日期时，要考虑以下因素：(1)选择一个吸烟者心理上放松、没有精神或时间压力的时候开始戒烟，例如选择吸烟者的工作负担已经减轻了的时候。(2)选择吸烟者不上班的时候开始戒烟(3)由于饮酒时再次吸烟的危险较大，所以要避免选择饮酒机会较多的日期开始戒烟。这些时间包括年终聚会、新年聚会、欢迎宴会、告别宴会和其他社会活动等。(4)可以选择一个对吸烟者来讲具有特殊意义的日期作为开始戒烟的日期，例如，自己的生日或家庭成员的生日，结婚纪念日，世界戒烟日等。可以推荐的其他时间包括吸烟者搬家、换工作、新一年的开始、一个月的开始时间等。      4、营造一个有助于吸烟者戒烟的环境      吸烟者应告知家庭成员、朋友、同事和其他密切接触的人，自己已经戒烟了，使他们明白自己想戒烟的愿望并能够配合。鼓励吸烟者告知家人、朋友、同事等尽量克制在自己面前吸烟，要求他们不要邀请自己外出饮酒。其次，吸烟者要告知周围的人，如果有人也想开始戒烟，可以组成一个戒烟小组，彼此交换信息、互相鼓励。      在过去总是吸烟的地方和场合放置一些警示牌，例如“起床时不要吸烟”、“饭后不要吸烟”等。增加不能吸烟的时间和场所；当特别想吸烟时，试着忍耐几分钟不吸烟；用烟草替代物来释放压力，因为以往吸烟者的手和嘴每天都会很多次重复吸烟的动作，戒烟之后一般不会立即改掉这个习惯性动作，所以可选择一些替代品来帮助克服，如口香糖、牙签等可针对嘴上的习惯，铅笔、勺子、咖啡搅拌棒等可针对手上的习惯。      5、回顾以往的戒烟经历      认真回顾自己以往戒烟的经历，并从中找出哪些是对自己有帮助的，哪些是导致复吸的原因，以便在这次的戒烟过程中汲取经验教训。      6、对面临的挑战要有思想准备      戒烟过程中会遇到的挑战：比如，在戒烟的头几个星期会出现戒断症状，戒断症状的强度因人而异、戒断症状在戒烟的第1—3周内最明显、对卷烟的心理依赖会持续很长时间。      7、签一份戒烟协议      建议吸烟者与自己签一份戒烟协议，并留一份给支持者，这样不仅可以获得他人的鼓励，还可以让人予以督促，使戒烟更容易成功。      8、选择适当的戒烟方法      让吸烟者自己选择采用“逐渐减量法”或“突然停止法”。“突然停止法”虽然在戒烟的头两个星期会出现一系列不适症状，但由于戒烟药物的使用，不适症状会明显减轻。而“逐渐减量法”由于持续时间较长，往往不容易坚持，而且一部分选择“逐渐减量法”的吸烟者其实是为自己不想戒烟找借口，所以建议最好采用“突然停止法”。      9、使用戒烟药物      戒烟药物可减轻戒断反应，帮助吸烟者戒烟成功，但戒烟过程中的意志力仍是必须的。      10、控制吸烟者持续的吸烟欲望      吸烟者开始戒烟后将会持续经历强烈的烟瘾。口腔会感觉空荡荡的，手会感觉被忽视，而且在大脑还未开始思维之前，手就伸向了卷烟。在这种情况下，需要告知吸烟者控制这种持续的吸烟愿望的方法，包括：(1)改变吸烟者的行为类型：也就是要改变与吸烟密切相关的吸烟者的生活行为类型。例如：清晨改变吸烟者的行为顺序，洗漱、吃早饭等、让吸烟者不喝咖啡或酒精饮料、饭后迅速从座位上起来等。(2)改善吸烟者的环境：要改变那种能为吸烟者提供吸烟机会的环境，以防止怂恿吸烟者吸烟的情况出现。例如：扔掉所有烟草制品、打火机、烟灰缸和其他吸烟用品、远离吸烟者、避免停留在很有可能使吸烟者想吸烟的地方，如避免到酒吧之类的地方。(3)建立一些补偿行为：吸烟者可以借用一些烟草替代物，例如饮水或茶、咀嚼干海藻或无糖口香糖、进行深呼吸、刷牙、散步等。告诉吸烟者可选择一种或几种对自己有效的方法，以便能够应付持续的吸烟欲望。      11、处理戒断症状      戒烟后血液中尼古丁浓度减低，加上心理上和行为习惯的原因会出现渴望吸烟、头晕目眩、胃部不适、便秘、紧张、易激惹、注意力不能集中、抑郁及失眠等症状，医学上称之为戒断症状群。这些症状在戒烟后2—3周后可迅速消失。需要告知吸烟者寻找解决戒断症状的方法，并强调这些症状只在戒烟的早期出现，戒烟成功后，不仅这些症状会消失，而且还会感觉自己比戒烟前更轻松，更充满活力。      12、处理容易使吸烟者复吸的危险情况      吸烟者戒烟时，其吸烟的冲动并没有消失。经常可以看到，正在戒烟的人与同事饮酒时，当被问到是否想“抽一根烟” 时，他们的手就已经下意识地伸出去接烟了。可能再次吸烟的危险情况包括：当吸烟者在工作和人际关系方面感觉不安时；心情抑郁时；外出饮酒时；戒烟者看到有人正在吸烟时。有些人很难抵御烟的诱惑，所以要求吸烟者观察自己的吸烟习惯，要告诉吸烟者事先准备好有针对性的对抗措施，方法包括：时时想到烟的危害；牢记促使戒烟的原因及其在戒烟时所起的作用；回想戒烟以来感觉是多么的良好；从持续戒烟至今的事实中感受到自信；鼓励周围的人戒烟。      13、给自己一些奖励      在戒烟的过程中，每取得一次小小的胜利，都可以给自己一点奖励，这样可以时刻督促自己取得最终的胜利。